아주 작은 습관의 힘 : 최고의 변화를 위한 최소의 노력

아주 작은 습관의 힘 - 제임스 클리어

성공으로 향한 첫 걸음 : 습관

"우리가 반복적으로 행하는 것이 우리 자신이다. 그렇다면 탁월함은 행동이 아닌 습관인 것이다."
- 아리스토 텔레스

 알아차리지 못했을 뿐이지 우리의 일상은 우리의 수많은 습관으로 이루어져 있다. 이러한 습관은 우리가 하루에 하는 대부분의 행동을 결정하게 된다. 아침에 일어나서 모닝커피를 마신다던가, 혹은 점심시간을 활용하여 쪽잠을 청한다던가 등의 수 많은 행동들이 바로 그 예다. 아침에 커피를 먹지 않고, 점심시간을 이용해 쪽잠을 자지 않는 날 당신은 매우 피곤할 것이고, 평소만큼의 업무량을 제대로 소화하지 못할 것이다. 이처럼 습관은 우리의 삶에서 매우 중요한 역할을 담당하고 있다. 만약 우리가 가진 습관이 우리를 좀먹고 있다면, 성공을 하는 데 있어 큰 장애물이 된다면 당신은 어떻게 하겠는가?

 

 책의 저자 제임스 클리어는 '아주 작은 습관의 힘'을 통해 우리가 어떻게 습관을 만드는지, 이미 좋지 못한 습관을 가지고 있다면 그것을 어떻게 바꿔야하는지에 대해 실용적이고, 실행 가능한 다양한 전략을 제공한다. 작가의 지침은 총 네 가지 파트로 구성되어 있으며 각각의 파트마다 습관 형성의 원리와 일상생활에 적용하는 방법에 대해 알려주고 있다. 사실 우리 모두 이미 알고 있을 법한 내용일 수 있어도 그것을 명확히 인지하고 개선을 해나가는가, 그렇지 않는가가 결과의 차이를 불러온다고 생각한다. 나를 포함한 여러 사람들이 이 책을 읽어가며 작가가 제시한 지침들을 독자 자신의 삶에 적용을 한다면 큰 도움을 받을 수 있겠다고 느꼈다.

우리의 삶은 수많은 습관으로 구성되어 있다.

 

습관의 본질은 시스템을 구축하는 것이다.

 습관은 과연 하루 아침에 바로 형성될 수 있는 것일까? 한 번 잘 생각해볼 필요가 있다. 지금 당장 자신의 한 가지 습관을 떠올려보자(나같은 경우 자기 전 핸드폰을 만지다가 자는 것). 이러한 습관들은 과연 언제부터 형성되었을까? 스마트폰이 없었을 적에도 자기 전 책을 읽거나, 노래를 들으면서 듣거나 무언가를 하면서 잠에 들었던 것 같다. 작가의 관점에서 내가 자기 전 핸드폰을 하는 행위는 '시스템'이 아닌 '목표'다.

 

목표: 우리가 성취하기를 원하는 결과 
시스템: 그러한 결과를 달성하기 위해 우리가 사용하는 과정

 

 목표는 방향과 동기를 제공하기 때문에 중요하지만, 시스템은 궁극적으로 지속적인 변화를 이끄는 것이다. 저자에 따르면 목표는 종종 단기간에 달성할 수 있고 달성하지 못할 때 낙담할 수 있다. '나는 오늘 핸드폰을 하지 않고 바로 잠들거야.' 라는 것이 목표고 이것을 이루지 못한 다음날 엄청난 피로감을 느끼며 지난 밤 휴대폰을 한 내 자신을 원망하는 행동이 바로 그 예다. 반면에, 시스템은 우리의 습관을 위한 구조를 제공하고 지속적인 변화를 이끌 수 있는 추진력을 만들어낸다. 우리의 목표로 이끄는 시스템에 집중함으로써, 우리는 지속 가능한 습관을 만들고 장기적인 성공을 달성할 수 있다. '핸드폰을 하지 않는다' 라는 목표가 아닌 '아침형 인간이 되자' 라는 시스템을 형성하여 그렇게 되기 위해 해야할 것, 하지 말아야 할 것을 하나하나 실천하고 배제해야하는 것이다. 목표와 시스템의 주요 차이점 중 하나는 우리의 접근방식이다. 목표는 종종 우리가 빨리 달성해야 하는 것으로 간주되는 반면, 시스템은 지속적인 노력과 헌신을 필요로 한다. 시스템을 구축하기 위해서는 목표를 더 작고 관리하기 쉬운 작업으로 세분화해야만 시간이 지나 자연스러운 습관이 형성된다는 것이다.

습관은 자동화된 행동이다.

 작가는 "습관은 자동화된 행동"이라고 말한다. 결국 습관은 우리가 일상생활에서 수행하는 많은 행동들 중 의도하지 않더라도 자동적으로 이루어지는 것들이다. 앞서 말했듯, 내가 자기 전 핸드폰을 만지는 것이 습관이라면, 나는 이 행동을 뇌가 인식하기도 전에 수행한다는 것이다. 이러한 습관적인 행동을 바꾸기 위해서는 많은 노력이 필요지만 근본적으로 습관이 어떻게 형성되는가를 깨달을 필요가있다. 작가는 습관을 다음과 같은 절차를 거쳐 형성된다고 한다.

습관의 형성원리
1. 신호(Cue) → 2. 열망(Carving) → 3. 반응(Response) → 4. 보상(Rewards) 

 

 - 신호(Cue): 먼저 신호는 우리에게 특정한 행동을 하도록 유발하는 촉매역할을 한다. 신호에는 다양한 종류가 있는데 하루 중 특정 시간, 위치 또는 시각적 자극과 같은 외부적인 요소일수도 있고, 생각 또는 신체적 감각과 같은 내부적인 요소일 수도 있다. 새로운 습관을 만들기 위해서는 우리 삶에 자연스럽게 존재하는 이 신호를 찾는 것이 중요합니다. 예를 들어, 내가 규칙적으로 운동을 시작하고 싶다면, 여러분은 나는 퇴근과 같이 일상속에서 반복되는 행위를 운동의 계기로 사용하면 된다는 것이다.

- 열망(Carving): 열망은 특정한 행동을 수행하려는 욕구 또는 동기를 뜻한다. 사실 동기부여가 없다면 특정 행동 반복하는 것이 부정적으로 와닿아 습관으로 이어지기가 쉽지 않다 . 열망을 만들기 위해서, 우리는 그 행동을 긍정적인 결과와 연관지어야 한다. 이는 행동하는 것 자체가 주는 이점에 초점을 맞추거나 행동을 완료한 후에 얻을 수 있는 긍정적인 결과에 대해 상기함으로써 만들 수 있다. 예를 들어 운동을 하고 싶다면 운동을 하게됨으로써 얻을 수 있는 건강한 삶, 멋진 몸을 동기부여의 수단으로 사용하면 된다는 것이다.

- 응답(Response): 반응은 습관을 만들기 위한 행동 그 자체이다. 이전 단계인 신호와 열망에 반응하여 행동하는 것이다. 습관을 형성하기 위해 한 가지의 팁이 있다면 가능한 쉬운 방법부터 시작하는 것이다. 운동하기로 마음먹었다면 걸어서 출근하는 사소한 것부터 시작하면 된다는 것이다. 또 자신이 세운 목표를 방해하는 장애물을 제거하는 것도 큰 도움이 된다. 운동을 하는 데 있어 방해가 되는 술자리 등을 거절하는 것이 그 예다.

- 보상(Rewards): 보상은 이전 단계들이 낳는 긍정적인 결과다. 보상은 타인이 자신을 대하는 태도의 변화 같은 외적인 보상, 스스로 느끼는 만족감 같은 내부적인 보상으로 나뉘어진다. 지속적인 습관을 만드는데 있어 가장 중요한 것은 언제나 행동을 긍정적인 보상과 연관시키는 것이다. 이는 습관을 만들기 위해 우리가 열심히 응답하는 행위에 큰 동기부여가 된다. 운동을 열심히 하여 좋은 몸을 가졌다고 생각해보자. 사람들은 당신의 멋진 몸을 보고 부러워 할것이며, 스스로도 몸이 좋아져 만족감을 느낄것이다. 그렇게 된다면 운동은 자연스럽게 재밌어질 것이고 결국 습관 으로자리잡게 될 것이다.

 

 

 

타고나지 않았다해서 실망하지 말자. 만들어 가면 된다.

 습관의 형성에 대해 설명하기 위해 나는 계속 '운동'이라는 예를 들었다. 헬스장을 등록하고, 운동 방법을 찾아보고, 식단관리를 하는 등 실요즘 운동을 습관으로 만들기 위해 많은 노력을 하고있다. 책을 읽기 전에는 그저 정신력 하나만 있으면 문제없다고 생각했다. 그러나 새로운 습관을 형성하는 것은 시간과 노력이 필요하다는 것을 배웠고, 그 과정을 관리 가능한 단계로 체계적으로 나누어 일관성있게 반복하다보면 자연스럽게 습관으로 만들 수 있겠다는 자신감을 얻었다. 나는 유전적으로 좋은 몸을 타고나지도 않았고, 그렇다고 해서 운동하는 것을 좋아하는 사람으로도 태어나지 않았다. 그렇다고 평생 건강을 걱정하며 살 필요도 없고, 비참한 몸을 한탄하며 살 필요도 없다. 에베레스트 정상에 오르는 것도 결국 맨 아래에서 첫 걸음을 내딛는 것부터 시작되었다. 너무 쉽게 얻으려 하지 말자. 할 수 있다. 몸짱이 되겠다는 각오를 하며 책을 덮었다.